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推薦 早餐吃什么？教您跟營養師學做營養早餐
發布時間：2017-02-19 發布者：首宏蔬菜配送中心 所屬類別：食譜推薦
早餐吃什么？教您跟營養師學做營養早餐
時間:2017-02-14 14:37 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次
早餐吃什么？教您跟營養師學做營養早餐
俗話說，一年之計在于春，一日之計在于晨，早餐在一日三餐中占有重要地位。由于現代人工作繁忙，不吃早餐或早餐吃得很單一的狀況大有人在，如何才能在較短的時間內做出一頓營養美味的早餐呢？新年里，注重飲食安康，就讓我們從做好早餐開端吧！
案例一 小劉是一90后北漂，做行政管理工作，每天早上八點半上班。小劉的早餐：兩個包子共160克，一個素的，一個肉的。早餐普通都在路上吃。
營養點評：像小劉這樣的上班族，早餐吃2個包子，能量還是不夠的，無法攝取更多的營養物質，久而久之，容易招致營養不良或者抵抗力降落。《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱“指南”）提出，蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，關于滿足人體微量營養素的需求，堅持腸道安康以及降低慢性病發作風險等具有重要作用。而我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期缺乏，成為限制均衡膳食和某些微量營養素缺乏的重要緣由。《指南》引薦成人每人每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜占1/2。堅持餐餐有蔬菜，天天有水果。
倡議：關于腦力勞動比擬多的上班族來說，早餐應包括主食、蛋白質、蔬菜、水果、堅果等幾局部。倡議小劉吃2個包子的同時，背包里再放一小包堅果，一個水果，一包牛奶或其他奶制品。堅果在25-35克即可，一天應保證飲奶300克或吃相當量的奶制品，若不喜歡奶制品，也能夠用豆制品替代。
案例二 于姐有一個6歲的孩子，每天孩子上幼兒園，自己九點上班，做早餐是于姐最頭疼的事。她最常做的是西紅柿雞蛋面，自己吃300克，孩子吃150克。有時每人喝200毫升熱豆漿，于姐吃饅頭100克，孩子吃饅頭50-100克，每人吃咸菜10克左右。
營養點評：西紅柿雞蛋面雖然含有優質蛋白質、主食和蔬菜，但是蔬菜的量太少。早餐吃豆漿饅頭和咸菜，優質蛋白質、膳食纖維攝入缺乏，且咸菜鈉含量過高，長期食用可能會出現便秘、營養不良等狀況，尤其對孩子安康不利。《指南》指出，6歲到不滿18歲的學齡兒童正處于生長發育的關鍵期，對能量和營養素的需求量相對高于成人，因此更應該吃好早餐。學齡兒童一頓早餐至少應包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬果等。每天要喝奶300毫升以上。
倡議：能夠在前一天晚上把主食做好。比如做面條，倡議前一天用蔬菜打汁和面，第二天能夠直接下彩色面條或者彩色面片，這樣孩子看著更有食欲。倡議做雜糧饅頭，雜糧面粉的種類越多越好。喝豆漿是個好習慣，但是奶類也不能少，奶類能提供優質蛋白質、鈣、維b2，能夠選擇300毫升鮮奶或同等質量的奶制品。另外，早餐再加一盤綠葉蔬菜就更完美了。
案例三 李奶奶和趙爺爺都是退休工人，如何吃得安康，是兩老的追求。他們的早餐為：每人饅頭150克，雜糧粥一小碗（50克干重），肉類30克，蔬菜200克。
營養點評：李奶奶的早餐非常豐富，有主食、優質蛋白、蔬菜，但主食的量太多了。《指南》提出，每人每天宜食用谷薯類250-400克，而李奶奶早餐就食用了200克，這樣一天的主食量很容易超標，容易出現肥胖、三高等代謝類疾病。同時，李奶奶的早餐沒有水果和乳制品。
倡議：《指南》提出，中老年人早餐宜有1-2種以上主食，1個雞蛋，1杯奶，蔬菜或水果。雜糧饅頭、雜糧粥是早餐非常好的主食選擇，兩者加在一起不超過100克即可。早餐含有肉類和蔬菜，能夠補充優質蛋白質、膳食纖維、微量元素等。老年人貧血比擬常見，而動物性食品中鐵的吸收率高，早餐吃肉炒菜的習慣要堅持下去，畜禽肉類和水產品隔天交替吃更好。雞蛋富含卵磷脂，老年人一天吃一個雞蛋能防止老年癡呆。老人為了方便，也能夠將蔬菜、水果、堅果、奶類、溫水放在一起打成果蔬糊喝，再加上自制的雜糧饅頭或者一份雜糧粥即可。
綜合來說，營養早餐普通包括主食（谷薯類）、蛋白質食物（肉蛋類）、蔬菜水果、奶及奶制品，最好還能有一小把堅果。如果能包括4種及以上，早餐則比擬完美了！早餐主食可在前一天晚上做好，家里要常備一些堅果類食物。早餐水果和酸奶放一起更美味。制作簡單又營養豐盛的早餐，您學會了嗎？
