一、保證蛋白質

 

　　蛋白質十分重要，骨骼肌、皮膚膠原蛋白的合成都需求蛋白質，此外維持神經系統的多種信號傳導也需求蛋白質，以至它還有延緩血糖吸收速度、維持血糖穩定從而保證大腦功用的作用，這些關于高強度工作的人十分重要。

 

　　吃夠蛋白質并不是一定要大魚大肉。新版膳食 target=_blank>膳食指南倡議成年人每天畜禽肉類40~75克，水產品40~75克，再加上一袋奶、一個蛋也就夠了。

 

　　二、保證水溶性維生素

 

　　我曾遇到很多工作勞累的人忙得沒有空吃飯，或者食物十分單一，持久之下呈現了典型的維生素缺乏病癥，特別以維生素b1、維生素b2、維生素c、維生素b12（素食人群）這幾個水溶性維生素的缺乏最為常見。營養需求還是應當主要經過食物來滿足，但假如真實不能保證食物多樣，先吃點維生素的藥片救急吧。

 

　　三、注重食物構造    

 

　　經過特殊配制的全營養食物最早是為宇航員設計的，只不過如今一些白領、程序員為了儉省吃飯的時間也開端服用相似的代餐，哪怕這樣不容易呈現營養缺乏，也并不值得倡導，還是應該經過自然食物來滿足營養需求。什么是安康的膳食 target=_blank>膳食形式呢？除了經過改進的地中海膳食 target=_blank>膳食形式、素食膳食 target=_blank>膳食形式，大家也能夠參考右圖中餐盤所示比例選擇食物。

 

　　四、多吃蔬菜    

 

　　蔬菜是很多營養素的重要來源，如膳食 target=_blank>膳食纖維、鉀、維生素a、維生素c、維生素k、銅、鎂、維生素e、維生素b6、葉酸、鐵、錳、維生素b1、維生素b2等。蔬果與許多慢性病的風險降低有關，還有個別研討顯現經常吃蔬菜的人看起來更顯年輕。

 

　　沒時間的話能夠買個蔬菜沙拉，最好經常更換品種。一般深綠色的蔬菜往往富含維生素k，紅色、橙色的蔬菜有助于補充維生素a，豆類富含膳食 target=_blank>膳食纖維，淀粉類蔬菜則富含鉀。

 

　　五、足量飲水，拒絕含糖飲料

 

　　喝水其實沒有什么神奇的功效，只是保證正常的生理功用而已，足量飲水還能讓你不時活動活動。一般倡議成年人每天飲水1500~1700毫升，也就是七八杯的樣子，而且倡導選擇白開水、茶水、不加糖和奶油的咖啡，務必不喝或少喝含糖飲料。

 

　　關于工作壓力很大的人，咖啡因確實有助于集中注意力，但是其暫時性的“提神”此后還是需求靠睡眠來彌補的，還有一個小技巧是喝咖啡不妨喝慢點，這樣在等量咖啡因的情況下能夠更有效果。

 

　　六、別忘了早餐

 

　　除非你到了工作場所很快能吃到午餐，否則不吃早餐很容易讓你上午的工作表現打折扣。均衡的早餐首先是保證熱量，以午飯前略微感到饑餓為宜，其次是應該像午餐、晚餐一樣包括谷物、蛋白質類食物、蔬菜水果、乳制品，以至是把晚餐一般豐盛的菜肴安排在早上也并不為過。

 

　　七、少吃精米白面

 

　　自己在家做飯的話能夠早上熬一些雜糧粥或者煮碗燕麥片，中午盡量挑選粗糧，只有精米白面的話就少吃點，晚上蒸個紅薯或者燜一鍋糙米飯，以至在菜肴中撒些雜豆。

 

　　假如是吃加工谷物的話，注意看配料表中全谷配料的位置，越靠前的越好。