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萬江蔬菜中心推薦給你的身體吃點鎂食好處多

和鈣、鐵、鉀等礦物質相比，鎂的知名度并不高，但它對安康卻起著至關重要的作用。鎂能夠激活人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。本期，我跟大家分享一下有關“鎂”食的機密。

作用：壯骨降糖防失眠

成年人體內的鎂大約有30克左右，其中60%左右存在骨骼和牙齒中。概括來說，鎂對安康的益處主要表現在以下幾個方面。

第一，攝入足夠的鎂能夠緩解神經和肌肉的興奮性，而鎂攝入缺乏則有可能惹起血壓上升。因而失眠、多夢、心情慌張、高血壓的人能夠恰當選擇含鎂豐厚的食物停止調理。

第二，足夠的鎂能夠減少鈣從骨骼中流失，因而骨質疏松不只需求補鈣，更需求關注鈣鎂攝入均衡。另外，鎂可進步牙齒的硬度，預防齲齒。

第三，從膳食中攝入足夠的鎂，有助于進步胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂能夠進步人體的葡萄糖耐量，避免餐后血糖動搖過大。

第四，鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

來源：粗糧、堅果是含鎂大戶

《中國居民膳食參考攝入量》引薦，成人每天膳食中攝入鎂的引薦量是330毫克，而孕產婦、乳母每天則需求再增加40毫克。

鎂含量較高的食物有堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧等，如蕎麥鎂含量為258毫克/100克，紅豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，綠莧菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。

需求闡明的是，簡直所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，由于每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。www.foodwang.com

吸收：“壞習慣”讓身體缺鎂

和其他營養素一樣，鎂在人體內的吸收也受很多因素的影響，以下“壞習慣”會導致人體缺鎂，需求惹起大家重視。

第一，動物性食物吃太多。魚、肉、蛋和蝦等動物性食物中，豐厚的磷化合物會阻礙鎂離子的吸收。但是如果膳食中蛋白質過少也會影響鎂吸收。

第二，過量飲酒。飲酒會使食物中的鎂在腸道中吸收困難，并使鎂的排泄量增加。

第三，咖啡和茶喝得太濃太多，影響鎂吸收。

第四，吃鹽過多會導致身體缺鎂。

第五，精白米面吃太多。粗糧是鎂的好來源，但精白米面的鎂含量特別少。然而膳食纖維過多也會影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。

第六，不合理的烹飪方式也會影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時用大量醋，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不只使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂元素流失。

引薦：鱷梨榛仁酸奶

給大家引薦一款有利于促進鎂吸收的食譜：鱷梨榛仁酸奶。

原料：鱷梨半個、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法：鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

營養評價：第一，酸奶鈣含量高，但鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅果和鱷梨搭檔，則有助于鎂的吸收，對于舒緩神經和肌肉都有幫助。第二，酸奶中含有蛋白質，也是促進鎂吸收的重要因素。第三，果仁酸奶是預防骨質疏松很好的食物，其中的蛋白質、鈣、鎂、磷、維生素d都是骨骼非常需求的營養物質。