長期素食易致營養(yǎng)不平衡 合理搭配補償缺乏 時間:2017-03-30 09:16 來源:安康飲食網(wǎng) 作者:營養(yǎng)師 點擊:次
長期素食易致營養(yǎng)不平衡 合理搭配補償缺乏
    素食的來源可追溯到公元前6世紀(jì)，“素食主義之父”希臘哲學(xué)家畢達(dá)哥拉斯鼓舞其信徒不吃肉食，以為素食是最自然、安康的飲食方式。置信現(xiàn)今不因信仰而推崇素食的朋友也是秉承這種本真的生活態(tài)度吧。追求自然、無添加的愿望是美妙的，假如同時能修正因長期素食招致的營養(yǎng)不平衡，那就更好了。       信仰素食的人群不只是不吃肉那么簡單，還有很多細(xì)致的劃分，詳細(xì)如下：       奶蛋素食者  不吃肉，但會食用局部源于動物的食品，如蛋和奶。       奶素食者  不吃肉，但會食用奶類和其它相關(guān)產(chǎn)品，像奶酪、奶油或酸奶。       蛋素食者  不吃肉，但會食用蛋類及其相關(guān)產(chǎn)品。       生食素食者  這類人群會將一切食物堅持在自然狀態(tài)，即便加熱也不超越47℃，以為烹調(diào)會使食物中的酵素或營養(yǎng)毀壞。       半素食者  屬于局部肉食者，可能由于信仰或其他緣由，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉，僅食用局部禽類和海鮮。       純素食者  不食用任何動物肉類，也不食用動物分泌或產(chǎn)生的蛋、奶制品，以至連蜂蜜都排擠在外，只吃植物類食品。       不管信仰哪種素食，都會因食物長期攝取的不平衡而招致營養(yǎng)不良，誘發(fā)疾病。作為素食主義者，如何應(yīng)對放棄動物性食物帶來的營養(yǎng)素缺乏呢？       1、食物多樣，谷類為主。每天至少吃12種食物，每周至少25種。丟棄單一的白米飯吧，雜豆飯、雜糧飯吃起，既保證一定量的蛋白質(zhì)攝入，增加b族維生素和其它礦物質(zhì)，還能夠做到氨基酸的互補，有利于營養(yǎng)素的吸收。       2、豆類食品換樣吃。大豆類食品包括黃豆、黑豆、青豆等。其營養(yǎng)豐富，尤其對于全素的人群是必需也是最佳的食物來源，應(yīng)保證每天50-80克大豆或等量豆制品的攝入。品種除了日常的豆腐、豆干、腐竹等外，還應(yīng)加大發(fā)酵豆類的比例，如納豆、腐乳等，保證每天5-10克。       3、多吃堅果、海藻和菌菇。堅果含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，全素人群堅果推薦量為20-30克/天，蛋奶素者能夠減到15-25克/天，既補充營養(yǎng)，又利于心臟安康。每天5-10克的海藻或者菌菇類食物能夠提供20碳和22碳n-3系列的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和真菌多糖類，補償不吃動物性食物丟失的營養(yǎng)素。       4、炒菜、涼拌用不同油類。日常炒菜可用大豆油或菜籽油，涼拌菜就要用紫蘇油或者亞麻籽油，滿足必需脂肪酸的需要。       目前很多素食餐廳非常火爆，人們也都為安康爭先前往，覺得很新鮮。但安康真的不只是選擇素食那么簡單。筆者也曾去過幾家素食館，吃過之后發(fā)現(xiàn)個別素食館為了追求口感而存在高油、高糖、高鹽的隱患，尤其是北方口味較重地區(qū)，以上危險因素同樣會誘發(fā)各種疾病的發(fā)生，所以即便在家烹調(diào)也要注意別讓口味毀壞安康。不吃肉真的不代表安康，很多素食者同樣存在高血脂、肥胖等疾病，合理搭配才是根本。
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