長期素食易致營養不平衡 合理搭配補償缺乏 時間:2017-03-30 09:16 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次
長期素食易致營養不平衡 合理搭配補償缺乏
    素食的來源可追溯到公元前6世紀，“素食主義之父”希臘哲學家畢達哥拉斯鼓舞其信徒不吃肉食，以為素食是最自然、安康的飲食方式。置信現今不因信仰而推崇素食的朋友也是秉承這種本真的生活態度吧。追求自然、無添加的愿望是美妙的，假如同時能修正因長期素食招致的營養不平衡，那就更好了。       信仰素食的人群不只是不吃肉那么簡單，還有很多細致的劃分，詳細如下：       奶蛋素食者  不吃肉，但會食用局部源于動物的食品，如蛋和奶。       奶素食者  不吃肉，但會食用奶類和其它相關產品，像奶酪、奶油或酸奶。       蛋素食者  不吃肉，但會食用蛋類及其相關產品。       生食素食者  這類人群會將一切食物堅持在自然狀態，即便加熱也不超越47℃，以為烹調會使食物中的酵素或營養毀壞。       半素食者  屬于局部肉食者，可能由于信仰或其他緣由，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉，僅食用局部禽類和海鮮。       純素食者  不食用任何動物肉類，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶制品，以至連蜂蜜都排擠在外，只吃植物類食品。       不管信仰哪種素食，都會因食物長期攝取的不平衡而招致營養不良，誘發疾病。作為素食主義者，如何應對放棄動物性食物帶來的營養素缺乏呢？       1、食物多樣，谷類為主。每天至少吃12種食物，每周至少25種。丟棄單一的白米飯吧，雜豆飯、雜糧飯吃起，既保證一定量的蛋白質攝入，增加b族維生素和其它礦物質，還能夠做到氨基酸的互補，有利于營養素的吸收。       2、豆類食品換樣吃。大豆類食品包括黃豆、黑豆、青豆等。其營養豐富，尤其對于全素的人群是必需也是最佳的食物來源，應保證每天50-80克大豆或等量豆制品的攝入。品種除了日常的豆腐、豆干、腐竹等外，還應加大發酵豆類的比例，如納豆、腐乳等，保證每天5-10克。       3、多吃堅果、海藻和菌菇。堅果含有蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，全素人群堅果推薦量為20-30克/天，蛋奶素者能夠減到15-25克/天，既補充營養，又利于心臟安康。每天5-10克的海藻或者菌菇類食物能夠提供20碳和22碳n-3系列的不飽和脂肪酸、礦物質和真菌多糖類，補償不吃動物性食物丟失的營養素。       4、炒菜、涼拌用不同油類。日常炒菜可用大豆油或菜籽油，涼拌菜就要用紫蘇油或者亞麻籽油，滿足必需脂肪酸的需要。       目前很多素食餐廳非常火爆，人們也都為安康爭先前往，覺得很新鮮。但安康真的不只是選擇素食那么簡單。筆者也曾去過幾家素食館，吃過之后發現個別素食館為了追求口感而存在高油、高糖、高鹽的隱患，尤其是北方口味較重地區，以上危險因素同樣會誘發各種疾病的發生，所以即便在家烹調也要注意別讓口味毀壞安康。不吃肉真的不代表安康，很多素食者同樣存在高血脂、肥胖等疾病，合理搭配才是根本。
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