上班族如何布置每日膳食？參考“十個拳頭準繩” 時間:2017-04-18 09:40 來源:安康飲食網(wǎng) 作者:營養(yǎng)師 點擊:次
上班族如何布置每日膳食？參考“十個拳頭準繩”
    2016年，國度衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布了《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱《膳食指南2016》），其中以“膳食寶塔”的方式，提出了中國人每天在飲食營養(yǎng)方面較為理想的膳食形式。固然有了規(guī)范，可要實行起來，還真有些愛莫能助的覺得?，F(xiàn)實生活中，上班族工作忙碌，常常沒有太多時間研討每天如何搭配食物。其實，上班族無需每天都依照寶塔的倡議布置膳食，只需在一個時期內(nèi)，如一周內(nèi)，總的膳食量堅持均衡，飲食結(jié)構(gòu)到達規(guī)范，即可保證身體安康。       《膳食指南2016》請求食物多樣化，每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。關(guān)于上班族每天吃足上述各類食材大多不易做到，但在一周內(nèi)吃足就容易得多。首先，大家根本以米面為主食，谷類根本能夠保證，至于薯類，隔天吃個拳頭大小的量也容易做到，畢竟薯類包括了土豆、紅薯、山藥、香芋等多種食材，如今天來份土豆絲、后天來份清炒山藥木耳、哪天買個烤紅薯當零食或作為晚餐主食即可滿足。       看到蔬菜水果類，有人可能很快樂，由于這點容易啊，天天能保證，不過還是要提示點，你的量能否滿足了？《膳食指南2016》倡議，每人每天吃500克蔬菜250克水果，且最好一半以上是紅黃綠紫等顏色的深色蔬菜。而白領(lǐng)早餐和午餐的蔬菜量常常不多，那么晚餐就盡量多吃點蔬菜吧，假如一周內(nèi)吃到的蔬菜顏色能組成一道五色彩虹就更安康了。       至于魚、禽、蛋、瘦肉類，正常人每天早上吃個雞蛋容易做到，雞鴨、大排、牛羊肉等即使每天換著吃，肉類的攝入量也多是超標的，魚類不必天天吃，一周吃兩三次也沒大問題，關(guān)鍵是這類食材的每天攝入總量盡量控制在一個拳頭大小左右。越來越多的白領(lǐng)習慣一天一杯奶，假如喝純牛奶腸胃不很舒服也能夠喝酸奶替代。養(yǎng)成經(jīng)常吃些豆制品的習慣，如今天來杯豆?jié){，明天來份魚燉豆腐，后天來份芹菜炒香干等。       最后關(guān)于堅果類，有人可能會說工作太忙哪有空嗑瓜子，其實堅果富含蛋白質(zhì)、有益脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，一天一小把，放在早餐吃，是早上營養(yǎng)和能量的良好補充，實在偷懶的也能買到剝過殼的獨立小包堅果。       其實，關(guān)于上述各大類食材的每天進食量有個簡單的形式可供參考，即“十個拳頭準繩”：每天1個拳頭的魚禽肉蛋類，2個拳頭的奶豆類，2個拳頭的主食類（包括薯類和雜豆類），5個拳頭的蔬菜水果類。假如今天聚餐肉類吃多了，明后天就盡量吃素些，確保一周內(nèi)膳食的總體均衡。晚餐盡量自己做或回家吃，一方面能夠更好地均衡一天膳食，另一方面餐館的菜油鹽多偏高，不利于安康。       一般來說，“膳食寶塔”中的飲食方式適用于一般的安康人。實際生活中，上班族可根據(jù)自己的年齡、身高、體重、勞動強度等情況做出適當調(diào)整。關(guān)于普通上班族來說，每天參考十個拳頭的飲食準繩就好了，但關(guān)于肥胖或三高人群則更需清淡飲食，適量減少主食、增加蔬菜的攝入。關(guān)于活動量大的上班族，可相應增加些進食量。總的來說，上班族的膳食營養(yǎng)要與身體能量消耗之間堅持均衡。
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