親愛的朋友，你最近睡得好嗎？
人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。
睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)？
睡不好，會(huì)發(fā)生什么？
1.吃太多
假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。
你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來(lái)繼續(xù)工作。你熬過(guò)通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。
2.情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。
長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語(yǔ)記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過(guò)測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問(wèn)題。
3.易生病
一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。
4.吸引力下降
除了隱性問(wèn)題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑， 據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢？請(qǐng)看對(duì)比照：
據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
垃圾睡眠VS好睡眠
“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：
1.看電視、聽音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著；
2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；
3.自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；
4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺；
5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。
好睡眠的尺度：
睡眠量的需求是由醒來(lái)感覺神清氣爽決定的。
1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠）；
2.睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；
3.夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；
4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無(wú)疲勞感，工作效率高；
5.睡眠中沒有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。
本段內(nèi)容來(lái)源：天津日?qǐng)?bào)
你的年齡睡多久合適？
正常睡眠結(jié)構(gòu)
最理想的睡眠長(zhǎng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。
你的年齡睡多久合適？
美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。
出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。
6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。
14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過(guò)11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。
對(duì)于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。
而對(duì)于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。
（據(jù)新華社電）
身體真正需要的是放松
印度瑜伽大師薩古魯說(shuō)：身體需要的不是睡眠，而是放松。
如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場(chǎng)所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說(shuō)話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂(lè)。
“不要和生命打仗，你不是要對(duì)抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過(guò)好它。保持健康愉悅并不是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問(wèn)題！否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問(wèn)題。”
（本段內(nèi)容節(jié)選自《幸福的三個(gè)真相》）
最快最簡(jiǎn)單的減壓方法
放下煩惱不僅對(duì)大腦好，對(duì)身體也好。最快、最簡(jiǎn)單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會(huì)呼吸。
你可以試試以下四種呼吸方式：
1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變?cè)械暮粑俣群蜕疃�。感受空氣依次進(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長(zhǎng)，當(dāng)你開始意識(shí)到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對(duì)自己說(shuō)“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。
2.延長(zhǎng)呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長(zhǎng)、更加完整。
3.吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。
4.風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過(guò)鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。
大家可以試著在日常生活中做做這些練習(xí)。排隊(duì)時(shí)，堵車時(shí)，等待文件下載時(shí)……呼，吸。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，扎根于當(dāng)下。呼吸讓我們處在當(dāng)下。每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機(jī)會(huì)，讓我們又一次找回意識(shí)，清醒，啟發(fā)，自在。
除了這四個(gè)呼吸練習(xí)，還有以下生活小建議：
1. 選擇安靜的環(huán)境。大家可能聽過(guò)“幸福是一種決定”，安靜也是。無(wú)論何時(shí)，求靜。關(guān)掉電視、電臺(tái)的噪音（我們不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一個(gè)“不許大聲喧嘩”的規(guī)定。
2. 擁抱當(dāng)下。我們要花很多精力與現(xiàn)實(shí)抗?fàn)帲蠖鄶?shù)苦難都源于我們想要改變事物的本身，源于我們否定當(dāng)下。你不需要對(duì)某事物表示喜歡，但要學(xué)會(huì)與之和睦相處。這也是求靜的一部分。
3. 一旦有時(shí)間，就去大自然里活動(dòng)。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。
4. 與人交流時(shí)，記�。好總€(gè)人都想有人做他的聽眾，有人去理解他，所以我們要做的就是重復(fù)對(duì)方的話語(yǔ)，然后表示我們與他們感同身受。每個(gè)人都希望有歸屬感，若有人向我們抱怨，我們要仔細(xì)觀察，她是不是有什么情緒沒有被關(guān)注到，然后努力地去包容她。
5. 每天都要冥想，每天都要自省。我們一次只選一件事來(lái)鍛煉大腦，可以是呼吸，禱告，什么都可以，只要我們是在當(dāng)下做這件事。洗碗或做飯時(shí)，用心專注這一件事。將我們體內(nèi)的開關(guān)從“發(fā)射”調(diào)到“接受”，同時(shí)，不要想任何事情。將放松身心融入自己的日常生活，把這件必要的事項(xiàng)記入日程里面。
